ସମ୍ବାଦ

ସୋମବାର: ବ୍ୟାୟାମର ମୁଖ୍ୟ ଅଂଶ - ଛାତି |

ସୁପର ଫିଟନେସର ତିନୋଟି ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ :: ଉପର ଓଲିକ୍ ଡମ୍ବୁଲ୍ ପକ୍ଷୀମାନଙ୍କର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତି ସେଟ୍ରେ 8-10 ରେପ୍ସ |ବିନା ବିରତିରେ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର 8-10 ରେପ୍ସର ତିନୋଟି ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ୱାର୍କଆଉଟ୍ 2: ଗୋଟିଏ ହାତର ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଉପରେ 10-12 ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ତୁରନ୍ତ ବାରବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଉପରେ 3 ସେଟ୍ 10-12 ରେପ୍ସ ବିଶ୍ରାମ ନକରି କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ୱାର୍କଆଉଟ୍ :: 8-10 ଡମ୍ବୁଲ୍ ଟାଣର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ତୁରନ୍ତ 8-10 ଡାଉନ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ 8-10 |

ମଙ୍ଗଳବାର: ବ୍ୟାୟାମର ମୁଖ୍ୟ ଅଂଶ - ପଛକୁ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ 1: ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ 3-4 ଡମ୍ବୁଲ୍ ବ୍ରେଡ୍ ଧାଡି, ସେଟ୍ ପ୍ରତି 12-15 ରେପ୍ସ |ବିନା ବିରତିରେ 12 ରୁ 15 ରେପ୍ସର 3 ରୁ 4 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ 2: ଡମ୍ବୁଲ୍ ହଞ୍ଚର 3-4 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତି ସେଟ୍ରେ 12-15 ରେପ୍ସ |ବିଶ୍ରାମ ବିନା ବାରବେଲର 3 ରୁ 4 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକରେ 12 ରୁ 15 ରେପ୍ସ କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ :: ଏକ ହାତର ଡମ୍ବୁଲ୍ ରୋଇଂର 3-4 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |ସେଟ୍ ପିଛା 12-15 ରେପ୍ସ କରନ୍ତୁ |ବିନା ବିରତିରେ ତୁରନ୍ତ ବାରବେଲ ଓଭରପୁଲର 12 ରୁ 15 ରେପ୍ସର 3-4 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ବୁଧବାର: ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କ୍ଷେତ୍ର - ଗୋଡ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ 1: ଡମ୍ବୁଲ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଜମ୍ପର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 10-12 ରେପ୍ସ |ବିଶ୍ରାମ ବିନା 10-12 ବାରବେଲ ସ୍କ୍ୱାଟର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ 2: ଡମ୍ବୁଲ୍ ଫୁସଫୁସର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 10-12 ରେପ୍ସ |ବିଶ୍ରାମ ବିନା ସିଧା ଆଣ୍ଠୁ ଡେଡଲିଫ୍ଟର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 10-12 ରେପ୍ସ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ 3: 10-12 ଗୋବଲେଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |ବ୍ରେକ୍ ବିନା 3 ସେଟ୍ ନ୍ୟାପ୍ସାକ୍ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 10 ରୁ 12 ରେପ୍ସ |

ଗୁରୁବାର: ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କ୍ଷେତ୍ର - କାନ୍ଧ |

ସୁପର ୱାର୍କଆଉଟ୍ 1: ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଡମ୍ବୁଲ୍ ଫ୍ଲାଟ ଲିଫ୍ଟର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 10 ଟି ରେପ୍ସ |ତା’ପରେ ବିରତି ବିନା 10 କାନ୍ଧ ପ୍ରେସର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ଫିଟ୍ 2: 10 ଟି ମୋଟ 3 ଟି ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |ତାପରେ ତୁରନ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ବିନା 3 ଟି ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଧାଡି (ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରାଇପ୍) କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 10 ଟି ରେପ୍ସର ସେଟ୍ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ 3: ଡମ୍ବୁଲ୍ ଶ୍ରଗ୍ ର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 10 ଟି ରେପ୍ସ, ତା’ପରେ 3 ସେଟ୍ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଧାଡି (ଚଉଡା ଗ୍ରିପ୍), ପ୍ରତ୍ୟେକ 10 ଟି ରେପ୍ସ |

ଶୁକ୍ରବାର: ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କ୍ଷେତ୍ର - ହାତ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ :: ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଡମ୍ବୁଲ୍ ତିନି-ହେଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 8-10 ରେପ୍ସ |ତା’ପରେ, ବିଶ୍ରାମ ନକରି, 8-10 ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ୱାର୍କଆଉଟ୍ 2: 8-10 ସ୍ଲାଣ୍ଟ୍ ବୋର୍ଡ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବଙ୍କା ର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |ତା’ପରେ bar ଟି ସେଟ୍ ବାରବେଲ୍ ବ୍ୟାକହାଣ୍ଡ୍ ବଙ୍କା କର |ସେଟ୍ ପିଛା 8-10 ରେପ୍ସ କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ :: 8-10 ଡମ୍ବୁଲ୍ ହାମର ବଙ୍କା 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |ତା’ପରେ 8-10 reps ର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ଶନିବାର: ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କ୍ଷେତ୍ର - ଗୋଡ |

ସୁପର ୱାର୍କଆଉଟ୍ 1: 15 ଡମ୍ବୁଲ୍ ପାର୍ଶ୍ୱ ବଙ୍କା ର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |ତା’ପରେ 15 ବାରବେଲ କର୍ଲର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ସୁପର ଫିଟନେସ୍ 2: 15 ଡମ୍ବୁଲ୍ Russian ଷିଆ ସ୍ପିନ୍ ର 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |ତା’ପରେ 15 ଭି ଲିଫ୍ଟର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |