ସମ୍ବାଦ

ବର୍ତ୍ତମାନ ଅନେକ ଲୋକ ଏକ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ କାମ କରୁଛନ୍ତି, ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବସିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ବାହୁର ଭିତର ଅଂଶ ଗ up ି ଉଠିପାରେ |ବ arm ଼ିବା ପରେ ବାହୁବଳୀ ହରାଇବା ସହଜ ନୁହେଁ, ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ବଡ଼ ଦେଖାଯିବ |ତେଣୁ ଆମେ ବାହୁକୁ ପତଳା କରିବା ଭଲ |ତୁମେ ପ୍ରଜାପତି ସ୍ଲିଭ ଧରିଥିବା ଏକ ଡମ୍ବୁଲର କାର୍ଯ୍ୟ ଜାଣିଛ କି?

ବିସେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |
କାର୍ଯ୍ୟ 1:
ଏକ ବର୍ଗ ଷ୍ଟୁଲରେ ବସନ୍ତୁ, ସିଧା ସିଧା, ପାଦ ଏକତ୍ର ଭୂମିରେ ସମତଳ, ଦୁଇ ହାତ ଶରୀରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରିଛନ୍ତି, ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ମୁହାଁଇଛନ୍ତି, କାନ୍ଧ ଆରାମଦାୟକ |

କାର୍ଯ୍ୟ 2:
ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କର, ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ କାନ୍ଧର ସାମ୍ନାକୁ ବ raise ଼, ଛାତି ଆଡକୁ ମୁହଁ କରି ପାପୁଲି ବୁଲାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଉପର ବାହୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ, 3 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଗୋଟିଏ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |

ଓଜନ ବିସ୍ତାର (ଭିତର ଉପର ବାହୁ ବ୍ୟାୟାମ)
କାର୍ଯ୍ୟ 1:
ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖ, ତୁମର ବାହୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ hang ୁଲିବାକୁ ଦିଅ, ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ, ପାଦ କାନ୍ଧ ଓସାର ଅଲଗା, ଆଣ୍ଠୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା, ପେଟ ଭିତରେ |

କାର୍ଯ୍ୟ 2:
ଡମ୍ବୁଲ୍ସ କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଭୂସମାନ୍ତର ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |3 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ଏକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ |

1. ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡ ଚଉଡା ହୋଇ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ (ପ୍ରାୟ 50 ସେମି), ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଉଭୟ ଜଙ୍ଘର ବାହ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ 20 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆଗକୁ ଦେଖନ୍ତୁ |

2. ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡ ଚଉଡା (ପ୍ରାୟ 50 ସେମି) ସହିତ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ହାତରେ ଧରି ଛାତି ସ୍ତରକୁ ବ raise ାନ୍ତୁ |20 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ନିଜ ଶରୀରକୁ ସିଧା ଏବଂ ଆଖି ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ରଖନ୍ତୁ |

3, ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ (ପ୍ରାୟ 50cm), ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ଏହାକୁ ଛାତି ସହିତ ସମାନ ଉଚ୍ଚତାକୁ ବ raise ାନ୍ତୁ, ଡମ୍ବୁଲ୍ ଆପଣଙ୍କ ଛାତିଠାରୁ 30 ସେମି ଦୂରରେ, କାର୍ଯ୍ୟ 20 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଚାଲିଥାଏ |

4, ଗୋଡ ଖୋଲା (ପ୍ରାୟ 50cm) ସହିତ ଠିଆ ହୁଅ, ହାତରେ ଡମ୍ବୁଲ ଧରି ରଖ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲ୍ର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣରେ ରଖ, ଦୁଇଟି ଡମ୍ବୁଲ ଏବଂ ତୁମର ପାଦର ଦୂରତା ପ୍ରାୟ 30cm, ଗତି ଚାଲିଥାଏ | 20 ସେକେଣ୍ଡ୍ |

5. ତୁମର ଗୋଡ ଚଉଡା (ପ୍ରାୟ 50 ସେମି) ସହିତ ଠିଆ ହୁଅ, ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମ ହାତରେ ଧରି, ତା’ପରେ ହାତ ବ raise ଼ାଇ ଛାତି ଦେଇ ପାର କର |ନିଜ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଖି 20 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆଗକୁ ଚାହିଁ ରହିବ |